Реальный результат: как делать планку, чтобы похудеть?

Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть. Бокова планка – настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и. Как правильно делать упражнение планка для похудения в домашних условиях? Все об упражнении планка для начинающих: планка на 30 дней. Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.‎7 продуктов, которые помогут · ‎10 хитростей, которые.

Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения. Польза упражнения Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы актуально для людей с большим весом. Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника только после рекомендаций с врачом.

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее. Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней. Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть: пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие; ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс; напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения - так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс; пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику; не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно; не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч; планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением - попросите кого-то положить на спину диск для штанги; чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка - несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения. Классика Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе.

Тело должно быть словно натянутая струна - без перегибов. Удерживать упражнение нужно около секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс. Упор на локти Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии.

Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе. Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность. Боковая Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер.

Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала. Боковая с минимальной опорой Продвинутый вариант предыдущего упражнения - опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание - поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки. Обратная планка Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры.

Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх не допускайте перегиба в шейном отделе. Обратно-согнутая планка Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом.

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину. Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины. Планка с подтягиванием В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю.

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот. Отжимания в боковой планке Чередуем боковые планки с классическим отжиманием. Планка с прыжками Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд. Выпрыгивания в присед с упором Исходная поза - классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие. Планка с гантелями Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги. Почему упражнение работает Почему упражнение планка так эффективно?

Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение - прекрасный выбор. Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе - посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин - она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе. А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях: укрепите мышцы кора;.

Реальный результат: как делать планку, чтобы похудеть? Разбираемся, как нужно делать планку, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Упрахнение, можно ли похудеть с помощью планки? Наш ответ — можно, но желательно выполнять это упражнение в комплексе с другими, ведь ты не будешь останавливаться только одном? Все дело в том, что во время выполнения планки для похудения, все группы мышц начинают работать, на организм идет определенная нагрузка, что и способствует дальнейшему похудению, особенно в районе живота, ног и рук. Во время такого упражнения как планка все мышцы тела подтягиваются и укрепляются. Это касается ягодичных мышц, нижних и боковых мышц пресса, плеч, шейного и позвоночного отдела. Польза упражнения