Как уменьшить попу, ягодицы. Упражнения в Тренажёрном зале

комплекс из трех упражнений для ягодиц и бедер. РЕЛЬЕФИМ БЕДРА. "Ушки" на бедрах и ягодицы - YouTube Оборудование Для Тренажерного Зала. Перейти Как убрать жир с внутренней части бедра? 10 ЛУЧШИХ.

Что в итоге? Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один — ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах. Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду. Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения.

Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире — последствие переедания и малоподвижного образа жизни. Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства. Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Приседания Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два: Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп — для ягодиц и разгибателей ног. Приседания плие — для прокачки внутренней части бедра. По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так: Возьмите гриф для фитнеса он облегченный, как раз для девушек. Конечно, если вы опытная спортсменка — можете использовать больший вес. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо.

Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет — нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже. Сделайте 3 подхода по 12—15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство.

Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью. Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется — возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта. Вариант 1: задняя часть бедра Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку.

Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35—40 кг, иногда меньше. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп.

Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц. Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов.

Это нормально. Вариант 3: убиваем двух зайцев Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается. Сколько делать? Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения смотря какие мышцы вы хотите докачать и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни. Гантели и выпады Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы — девушка, вам много не надо. Встаньте лицом к зеркалу боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале.

Одну ногу отставьте назад, другую — вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку — то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.

В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра. Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами. Различные тяги Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале — качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам. Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и повторов. Внимательно следите за своей техникой. Отведения ног с весом Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока. Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги. Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным. Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание — задней части бедра. Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Подъемы на носки для икр Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела — икрах.

Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес. Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз. Если используете тренажер для икр — ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц. Бег С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног.

Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф. В первую очередь, бег — это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног — просто временная альтернатива.

Все тело, круговая тренировка Отдых Интервальные тренировки высокой интенсивности HIIT — еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек — спринт, мин — восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливостьувеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Для разнообразия эту технику можно перенести жтр велотренажер или эллипс. Возвращаемся к нашей цели - привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Программа тренировки ног и ягодиц для девушек